Saúde

Entenda como as necessidades de proteína mudam conforme a idade

A maioria das pessoas nos Estados Unidos consome proteína suficiente todos os dias. Mas isso não é motivo para parar de prestar atenção nisso, dizem os especialistas.

A proteína é essencial para todas as funções do seu corpo, seja para construir músculos, ossos e colágeno, digerir alimentos ou combater infecções, explica Glenda Courtney-Martin, cientista nutricional da Universidade de Toronto.

E a quantidade que você precisa varia ao longo da vida, dependendo da sua idade, tamanho do corpo e outras circunstâncias. Às vezes, você pode ficar com falta sem perceber, diz Stuart Phillips, fisiologista muscular e pesquisador em nutrição da Universidade McMaster, em Ontário, Canadá.

As diretrizes federais publicadas em 2005 recomendam uma ingestão diária de proteínas com base na sua idade e peso, embora pesquisas mais recentes tenham sugerido que essas quantidades devem ser um pouco maiores para uma saúde ideal, diz Phillips.

Veja como suas necessidades de proteína mudam à medida que você avança na vida.

PROTEÍNA AO LONGO DA VIDA

Precisamos consumir proteína todos os dias, em parte porque as proteínas antigas se danificam ou se desgastam e novas precisam substituí-las, diz Phillips —semelhante à substituição de tijolos antigos em uma parede em ruínas.

Infância e adolescência

Bebês, crianças mais velhas e adolescentes estão em constante crescimento, então eles precisam de mais proteína do que os adultos proporcionalmente ao peso corporal, afirma Courtney-Martin.

De acordo com as diretrizes federais, por exemplo, bebês entre 7 e 12 meses de idade precisam de 0,54 gramas de proteína por libra [1 libra equivale a 450 gramas] de peso corporal por dia, enquanto os adultos requerem 0,36 gramas por libra.

À medida que as crianças crescem, suas necessidades de proteína diminuem juntamente com seu crescimento, diz Phillips. Por exemplo, crianças de 4 a 8 anos precisam de 0,43 gramas de proteína por libra por dia, e adolescentes de 14 a 18 anos precisam de 0,39 gramas por libra.

A maioria das crianças consome proteína suficiente com uma dieta equilibrada típica, disse Christopher Gardner, cientista nutricional da Universidade Stanford.

Por exemplo, uma criança de 11,3 kg precisa de cerca de 12 gramas de proteína por dia —ou a quantidade em uma xícara de leite e uma fatia de pão integral. Uma criança de 22,7 kg precisa de cerca de 22 gramas de proteína, encontrada em uma xícara de iogurte grego, e um adolescente de 54,4 kg precisa de 46 gramas, ou a quantidade em um bife de porco grosso.

No entanto, entre 25 e 50 por cento das meninas de 14 a 18 anos não atendem às recomendações federais de proteína, de acordo com dados de pesquisa publicados em 2023. Estudos descobriram que as adolescentes consomem menos carne do que os meninos e têm mais probabilidade de seguir dietas restritivas, o que poderia explicar a falta de proteína nesse grupo.

Juventude e meia-idade

Por volta dos 17 ou 18 anos, seu corpo geralmente para de crescer e suas necessidades de proteína se estabilizam em um nível de manutenção —apenas o suficiente para substituir seus “tijolos” desgastados, afirma Phillips.

A diretriz federal para pessoas com 19 anos ou mais é de 0,36 gramas de proteína por libra. Para um adulto de 83,9 kg, isso equivale a 67 gramas de proteína por dia —uma quantidade que você pode obter comendo um filé pequeno de salmão, uma xícara de lentilhas e meia xícara de amêndoas.

Entre os adultos de 19 a 50 anos nos Estados Unidos, menos de 10 por cento dos homens não atingem a quantidade recomendada de proteína por dia, e entre 10 e 25 por cento das mulheres não atingem.

Certas pessoas, diz Phillips, como aquelas que fazem treinamento regular de força ou resistência, ou aquelas que estão grávidas ou amamentando, podem precisar de até o dobro da quantidade de proteína recomendada pelas diretrizes federais.

Terceira idade

As recomendações de proteína para idosos são atualmente as mesmas que as dos adultos mais jovens, mas algumas evidências sugerem que aqueles com 65 anos ou mais podem se beneficiar consumindo mais —pelo menos 0,45 a 0,54 gramas por libra, disse Denise K. Houston, professora de gerontologia e medicina geriátrica na Escola de Medicina da Universidade Wake Forest.

Para um adulto de 83,9 kg, essa recomendação mais alta equivale a 84 a 101 gramas de proteína por dia; você pode obter cerca disso com uma xícara de queijo cottage, um sanduíche de salada de atum em pão integral e um peito de frango. Assim como os adultos mais jovens, levantar pesos regularmente, correr ou fazer outras atividades vigorosas aumentará ainda mais as necessidades de proteína para os idosos. Você também precisará de mais se estiver se recuperando de uma infecção, hospitalização, cirurgia ou período de repouso na cama, afirma Phillips.

Ao chegar aos 50 anos e além, você começa a perder massa muscular, diz Phillips, o que pode aumentar o risco de quedas, fraturas ósseas, hospitalização e morte prematura. A falta de atividade física é a maior causa de perda muscular, mas estudos também mostraram que os músculos envelhecidos são menos eficientes em usar proteínas para produzir novas fibras musculares, disse Phillips. E entre aqueles com 71 anos ou mais, cerca de 50% das mulheres e 30% dos homens não estão atendendo nem mesmo as recomendações federais mais baixas para consumo de proteínas.

Essa deficiência pode ocorrer porque os idosos geralmente consomem menos do que quando eram mais jovens e podem ter dificuldade para mastigar ou uma capacidade reduzida de cozinhar ou comprar alimentos ricos em proteínas, afirma Houston.

Alimentos como iogurte e ovos são boas opções, diz Houston, porque são ricos em proteínas e fáceis de preparar e consumir.

E como as pessoas muitas vezes consomem pouca proteína no café da manhã, vale a pena prestar atenção extra nesta refeição, especialmente para os idosos, disse Samaneh Farsijani, epidemiologista da Escola de Saúde Pública da Universidade de Pittsburgh.

Em vez de comer uma torrada e suco de laranja (que fornecem cinco gramas de proteína), você pode considerar uma xícara de iogurte grego com frutas vermelhas (22 gramas); um sanduíche de pasta de amendoim em pão integral com um copo de leite (23 gramas); ou um burrito de café da manhã com ovos, feijão e queijo (39 gramas).

Uma ressalva, diz Houston: aqueles com doença renal crônica ou função renal comprometida geralmente são aconselhados a controlar a quantidade de proteína que consomem, pois o consumo de proteína faz com que os rins trabalhem mais. Essas pessoas devem trabalhar com seus profissionais de saúde para planejar uma dieta equilibrada, disse ela.

Informação

Folha de São Paulo

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