Pode comer castanhas todo dia? Veja como incluir na alimentação

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Versáteis, as castanhas existem em diferentes tipos e sabores, e funcionam como um ótimo snack. Mas será que elas são saudáveis?

Por serem oleaginosas, como o próprio nome indica, são ricas em gorduras, ainda que, em boa parte, sejam gorduras consideradas benéficas.

Coma com moderação: Para obter os benefícios sem exagerar nas calorias, a recomendação é consumir cerca de um punhado por dia, o equivalente a 30 ou 50 gramas, segundo Marcella Garcez, médica nutróloga, diretora e professora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

O que elas trazem de bom?

• Promovem saciedade. Por serem ricas em fibras, proteínas e gorduras boas, têm digestão mais lenta, o que contribui para prolongar a sensação de estar satisfeito.
  
• Favorecem a saúde cardiovascular. Segundo Garcez, isso ocorre por causa dos ácidos graxos presentes nesses alimentos.

E mais…uma castanha, diversos benefícios:

Castanha-de-caju

• Nativa do Brasil e comum na região Nordeste, ela tem nome derivado do tupi acaiu, que significa “noz que se produz”.
• É rica em ácido oleico, um tipo de ômega-9, além de oferecer uma boa quantidade de cobre, zinco e magnésio.

Castanha-do-pará

• Também conhecida como castanha-do-brasil, é uma das maiores fontes alimentares de selênio, mineral com ação antioxidante e anti-inflamatória.
• Apenas uma unidade por dia já supre as necessidades diárias desse mineral.
• O excesso, como o consumo de 10 unidades ao dia, pode levar à toxicidade por selênio.

Baru

• Típica do Cerrado, tem coloração escura e se destaca pelo alto teor de ferro, nutriente importante para afastar anemia, por exemplo.

Amendoim

• Embora seja popularmente classificado como castanha, o amendoim é, botanicamente, uma leguminosa, ou seja, um “parente” muito mais próximo do feijão e da soja do que das nozes.
• Ele tem maior concentração de proteínas do que muitas castanhas, por isso costuma ser incluído na alimentação de quem pratica atividade física.
• Também é fonte de fibras, especialmente na casquinha vermelha, e de micronutrientes como magnésio, zinco, fósforo, vitaminas do complexo B e vitamina E.

Pistache

• Mesmo não sendo produzida no Brasil, ele tem se tornado cada vez mais popular por aqui, na confeitaria ou como opção de lanche.
• É fonte de fibras, magnésio, fósforo, vitamina K e vitaminas do complexo B.

Além da moderação, veja outros cuidados:

• Evite adições: O ideal é consumir as castanhas in natura, assadas ou cruas, sem adição de sal ou açúcar (como as versões caramelizadas ou com temperos industriais)
• Atenção ao sabor: Se a castanha estiver com gosto rançoso, deve ser descartada, pois pode conter fungos
• Melhores horários: Por serem calóricas, é preferível consumi-las no início ou meio do dia (lanches da manhã ou tarde) em vez de usá-las como ceia antes de dormir

E o mix de castanhas é uma boa pedida? Sim, especialmente para quem gosta de variedade e deseja obter, ao mesmo tempo, os diferentes benefícios nutricionais das oleaginosas.

É possível comprar o mix pronto, que pode incluir frutas secas, como uva-passa. Mas Garcez recomenda atenção ao rótulo: um dos principais cuidados é verificar a quantidade de sal.

Segundo ela, o consumo de sal deve ser ainda mais moderado por algumas pessoas, especialmente aquelas com hipertensão.

Outra dica da nutróloga: O mix pode ser adicionado a saladas no almoço, o que traz crocância e adiciona valor nutricional ao prato.

E chocolate com oleaginosas está liberado? Depende do tipo.

Segundo Garcez, combinar castanhas com chocolate amargo, com 70% de cacau ou mais, pode ser uma boa forma de unir dois alimentos funcionais e tornar o lanche ainda mais nutritivo.

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