Saiba quais são os alimentos que combatem inflamações

Especialistas às vezes descrevem a inflamação como um mal necessário. Por um lado, essa resposta essencial do sistema imunológico ajuda a manter o organismo seguro e a curar doenças, embora nem sempre seja agradável: frequentemente causando sintomas como vermelhidão, inchaço e dor.

Mas quando os níveis de inflamação no seu corpo permanecem altos por meses ou anos —mesmo na ausência de uma ameaça— isso pode criar riscos à saúde. Se não tratada, a inflamação crônica pode aumentar o risco de problemas graves de saúde como câncer, doenças cardiovasculares, artrite e condições metabólicas como diabetes tipo 2.

A condição, que algumas pesquisas estimam afetar cerca de um terço dos adultos nos EUA, é difícil de diagnosticar. Isso em parte porque os sintomas da inflamação crônica podem variar amplamente e não há um teste que possa diagnosticá-la de forma confiável.

Dietas ricas em alimentos altamente processados e açucarados estão ligadas à inflamação crônica, enquanto consumir certos alimentos saudáveis —frutas frescas, vegetais, fibras e certas gorduras— têm mostrado ajudar a reduzi-la. Aqui estão os alimentos com benefícios anti-inflamatórios comprovados.

Vegetais, especialmente folhas verdes

Sean Spencer, gastroenterologista e médico cientista da Universidade de Stanford, diz que a fibra nos vegetais é essencial para alimentar e manter o microbioma intestinal, que sinaliza ao sistema imunológico para manter a inflamação baixa. Os antioxidantes nos vegetais também podem ajudar a reduzir a inflamação.

Tami Best, nutricionista em Rochester, Nova York, recomendou vegetais de folhas verdes como espinafre, couve, brócolis, acelga e rúcula, que são ricos em antioxidantes.

E vegetais ricos em apigenina —um tipo de composto vegetal chamado flavonoide que tem propriedades anti-inflamatórias— também são úteis, disse Best. Estes incluem aipo, cenoura e salsa.

Barbara Olendzki, professora associada de medicina na Escola de Medicina UMass Chan, que desenvolveu uma dieta anti-inflamatória, disse que a maioria das pessoas não consome vegetais suficientes, mas há maneiras fáceis de incorporar mais.

Ela recomendou misturar cebolas, espinafre e tomates nos ovos ou adicionar cenouras raladas ou folhas verdes ao molho de macarrão.

Frutas, especialmente as vermelhas

As frutas são outro grupo de alimentos anti-inflamatórios ricos em fibras e antioxidantes, disse Best. Ela observou que cerejas ácidas e frutas vermelhas, particularmente mirtilos, são ricas em flavonoides que combatem a inflamação.

Ela também aconselhou comer frutas cítricas porque são ricas em vitamina C, um antioxidante que protege as células contra a oxidação, que pode levar à inflamação.

Leguminosas

Nate Wood, diretor de medicina culinária na Escola de Medicina de Yale, disse que feijões, lentilhas, tofu e outros alimentos à base de leguminosas podem ser poderosos combatentes da inflamação porque são ricos em fibras e antioxidantes.

Leona West Fox, nutricionista funcional em Santa Monica, Califórnia, disse que as leguminosas não são apenas benéficas para o microbioma intestinal, mas também são ricas em vitaminas e minerais como folato e magnésio, que alguns sugerem estar associados à redução da inflamação.

As leguminosas são versáteis, disse Best. Adicione-as a uma sopa ou salada, aproveite-as sozinhas, ou transforme-as em um homus ou pasta de feijão preto para acompanhar vegetais. Ou asse alguns grãos-de-bico com um pouco de azeite e tempero de sua escolha para um lanche saudável, acrescentou.

Cúrcuma e outras especiarias

Especiarias podem ser outro combatente da inflamação, embora a maioria das pessoas não consuma grandes volumes delas.

A curcumina, um composto encontrado na cúrcuma, tem sido associada à redução da inflamação em animais. Estudos também mostraram que especiarias como gengibre, cardamomo e alho podem ajudar com a inflamação.

Alimentos fermentados

Alguns estudos sugerem que consumir uma variedade de alimentos fermentados, como iogurte, kimchi, chucrute e kombucha, pode ajudar a reduzir a inflamação.

Em um pequeno estudo, publicado em 2021, pesquisadores dividiram 36 adultos saudáveis em dois grupos: um que foi instruído a comer uma dieta rica em alimentos fermentados, enquanto o outro tinha uma dieta rica em fibras. Ao final do estudo, o grupo que comeu mais alimentos fermentados viu níveis consistentemente reduzidos de inflamação, enquanto o outro grupo viu uma mistura de resultados dependendo do estado de seu microbioma intestinal no início do estudo.

Ainda assim, Wood disse que mais pesquisas são necessárias sobre se comer alimentos fermentados pode reduzir significativamente a inflamação. Apenas evite alimentos fermentados como certos iogurtes e kombuchas que contêm açúcares adicionados, disse Spencer.

Ácidos graxos

Estudos sugerem que os ácidos graxos ômega-3 também podem combater a inflamação. Wood disse que essas gorduras saudáveis podem ajudar a formar moléculas chamadas resolvinas e protectinas no corpo, que “parecem reduzir os níveis de inflamação”, explicou, “embora os pesquisadores ainda estejam investigando como”, acrescentou.

Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala, atum), ovos, nozes (particularmente nozes) e sementes (como linhaça e cânhamo). West Fox recomendou espalhar uma colher de sopa de manteiga de nozes em fatias de maçã ou polvilhar sementes de linhaça moídas no iogurte, aveia ou salada.

Café e chá

Café e chá são ricos em antioxidantes, então consumi-los com moderação pode ajudar a reduzir a inflamação, disse Wood. Em um estudo de 2015 com cerca de 1.700 adultos brancos mais velhos, aqueles que bebiam café regularmente tinham níveis mais baixos de certos marcadores inflamatórios do que aqueles que não bebiam café regularmente.

Apenas fique atento ao açúcar adicionado, disse Olendzki.

Conclusão

Como vários nutrientes podem ajudar a reduzir a inflamação de diferentes maneiras, aqueles que procuram diminuir a inflamação devem focar em consumir uma ampla variedade de diferentes frutas, vegetais, fibras, ômega-3 e outros alimentos que combatem a inflamação, diz Wood. Ele recomendou comer pelo menos 30 alimentos diferentes por semana.

De fato, não há um alimento ou produto mágico que acabe com a inflamação por conta própria, mas Spencer disse que há muitas opções saudáveis e deliciosas no cardápio que podem ajudar, e ele encoraja as pessoas a encontrar algumas que amem. Há um universo inteiro de sabores além dos alimentos processados, acrescentou.

Este texto foi publicado originalmente aqui.