Cardápio vegano pode ajudar no controle de peso, indica estudo

Uma alimentação vegana reduzida em gordura —composta por frutas, hortaliças, grãos, feijões e pela exclusão de ingredientes de origem animal— foi favorável ao emagrecimento em uma pesquisa publicada em agosto no periódico científico JAMA Network Open.

O trabalho foi conduzido a partir de um ensaio clínico com 244 adultos com sobrepeso, divididos em dois grupos. Uma parte adotou um protocolo vegano e a outra não fez alterações na dieta. Em nenhum dos lados houve meta de restrição de calorias. Após 16 semanas, aqueles que consumiram exclusivamente vegetais (com gordura limitada) perderam peso, enquanto os outros não.

Uma das explicações por trás desse achado é que o cardápio vegano oferecia itens de baixa densidade energética, ou seja, alimentos que contêm um número menor de calorias por grama de peso. Assim, os participantes podiam comer porções generosas, consumindo menos energia no geral. “Portanto, a mensagem do estudo não é de que adotar uma dieta vegana leva ao emagrecimento; o resultado depende da composição e da qualidade dos alimentos escolhidos”, observa o endocrinologista Carlos Minanni, do Einstein Hospital Israelita.

Há indícios de que o modelo da pesquisa ajude a prolongar a sensação de saciedade, favorecendo o controle do apetite. “Geralmente, os alimentos de baixa densidade energética são ricos em fibras e água, características comuns em vegetais”, destaca a nutricionista Marcela Worcemann, especializada em alimentação plant-based pela Sociedade Vegetariana Brasileira.

Esse conceito não está atrelado à qualidade nutricional, já que existem ingredientes nutritivos, com alta ou baixa densidade energética, e que devem fazer parte do cotidiano saudável, mesmo para quem está em processo de emagrecimento. “Azeite de oliva, castanhas e sementes são alguns exemplos de alta densidade”, lista Worcemann. Assim, a recomendação é prestar atenção à quantidade consumida, já que eles concentram muitas calorias em pequenas porções.

Equilíbrio no cardápio vegano

A exclusão de carnes, ovos e laticínios nem sempre é sinônimo de saúde. “É possível ter uma alimentação vegana baseada predominantemente em biscoitos, salgadinhos, doces, bebidas açucaradas, frituras, álcool e massas refinadas”, observa Minanni.

Inclusive, certos produtos com selo plant-based, como hambúrgueres, análogos de queijos, iogurtes e afins, podem ser classificados como ultraprocessados e trazer altas concentrações de gordura, sal e aditivos. Daí a importância de sempre ler o rótulo.

“No contexto brasileiro, é viável construir uma alimentação predominantemente vegetal com alimentos simples e culturalmente acessíveis”, sugere o endocrinologista. Isso começa com a dupla arroz e feijão, que fornece proteína de alta qualidade, bem como ingredientes cheios de compostos benéficos, como frutos nativos, verduras, legumes, tubérculos e raízes, como a mandioca.

A dica é a mesma para todos: quanto mais colorido o prato, melhor. Apostar na variedade contribui para evitar deficiências nutricionais. “Dietas veganas planejadas podem ser nutricionalmente adequadas em qualquer fase da vida, desde que sejam feitas boas escolhas, assim como em qualquer outro modelo alimentar”, afirma a nutricionista.

A vitamina B12 merece atenção especial e, quando necessário, deve ser suplementada, seguindo orientação de profissional de saúde. Ela favorece o cérebro, melhorando a concentração. Já o aporte de proteína, nutriente importante para a manutenção dos músculos, pode ser garantido com o consumo adequado de feijões e outras leguminosas, além de sementes, castanhas e cereais, como a aveia.

Leguminosas, sementes, castanhas e alguns cereais também contribuem com o ferro, mineral indispensável para diversas funções do organismo. Uma dica é combinar essas fontes vegetais de ferro com as de vitamina C, como os cítricos, para aumentar sua absorção. Alguns, porém, podem precisar de suplementação do mineral. “A indicação só deve ser feita após avaliação clínica e exames laboratoriais”, comenta Minanni.

O cálcio é mais um nutriente que requer atenção, embora existam muitos vegetais que oferecem o micronutriente. Entre os exemplos estão gergelim, feijão-branco, brócolis, soja e seus derivados, especialmente o tofu, sem contar bebidas fortificadas, por exemplo.

E lembre-se de que o veganismo vai muito além da alimentação. “Trata-se de um conceito amplo que busca não explorar animais em nenhuma esfera, seja na alimentação, no entretenimento, na vestimenta ou em cosméticos”, conclui Marcela Worcemann.