Como tornar os agachamentos mais fáceis para os joelhos

A maioria dos cientistas hoje diz que o agachamento é um dos exercícios mais benéficos que você pode fazer à medida que envelhece. Apenas pense em todas as maneiras como agachamos ao longo do dia: pegando sabão para louça debaixo da pia, agachando para abraçar os filhos e até mesmo sentando no vaso sanitário.

“Provavelmente fazemos centenas de agachamentos por dia”, diz Christopher M. Powers, professor de fisioterapia na Universidade do Sul da Califórnia. Alguns dizem que é fundamental para a forma como nos movemos. Mas e se você sofre de dor crônica nos joelhos e a ideia de agachar faz você franzir o cenho? Ainda é possível fazer o exercício com segurança?

Acontece que a maioria das pessoas pode fazer agachamentos de forma eficaz enquanto navega por todos os tipos de problemas, como dor na patela, artrite, lesões no menisco, distensões de ligamentos e tendões e recuperação pós-operatória, afirma Jarlo Ilano, fisioterapeuta em Seattle.

A chave, ele diz, é encontrar maneiras de ajustar sua postura que tirem o estresse dos joelhos e, em seguida, ficar gradualmente mais forte e depender menos desses ajustes. Uma revisão recente de pesquisas, por exemplo, encontrou vários ajustes que podem diminuir a dor nos joelhos para pessoas que lutam contra a artrite e lesões recentes no ligamento cruzado anterior.

Encontrar os ajustes certos pode exigir tentativas e erros. Para uma pessoa, simplesmente agachar com uma postura mais ampla pode proporcionar alívio; outros podem querer uma postura mais ampla e uma rotação externa dos pés.

Experimente um ajuste de cada vez primeiro, e depois veja se alguma combinação proporciona mais alívio. Aqui estão quatro ajustes de postura para os problemas mais comuns nos joelhos que os especialistas recomendam para agachamentos com o peso corporal mais confortáveis:

Inclinação do Tronco para Frente

Recomendado para dor patelofemoral (dor na patela), osteoartrite, pós-cirurgia de reconstrução do ligamento cruzado anterior.

Em um agachamento típico, com a metade superior do seu corpo em posição vertical, seus joelhos e quadríceps suportam a maior parte do peso do seu corpo.

Mas nesta versão, você inclina seu tronco e braços para frente e senta o bumbum para trás, o que reduz a pressão nos joelhos. Uma ressalva: Isso não é recomendado para pessoas que têm dor lombar, pois pode criar pressão na coluna lombar e causar lesões, diz Powers.

Agachamento Menos Profundo

Recomendado para dor patelofemoral (dor na patela), osteoartrite, pós-cirurgia de reconstrução do ligamento cruzado anterior.

Quanto mais fundo você se agacha, mais estresse você coloca nos joelhos, afirma Powers. Portanto, para reduzir a pressão, simplesmente não agache tão baixo. Para encontrar a profundidade certa para você, fique em frente a um espelho e agache até que seus joelhos comecem a doer.

Faça uma nota de onde isso acontece, e então pratique agachar apenas até o nível antes de seus joelhos começarem a reclamar, diz Ilano. Pode ser útil ter um objeto para se sentar, como uma cadeira, para lhe dar uma ideia de quão baixo você está indo, acrescenta Howard Luks, cirurgião ortopédico de medicina esportiva em Nova York e autor de “Longevidade… Simplificada”.

Rotação Externa dos Pés

Recomendado para dor patelofemoral (dor na patela), pós-cirurgia de reconstrução do ligamento cruzado anterior.

Virar os pés para fora cerca de 30 graus pode evitar que os joelhos se dobrem um em direção ao outro, e minimizará a pressão indesejada no lado interno das articulações.

Apontar os pés para fora mais de 45 graus pode fazer você perder o equilíbrio, então encontre um ângulo que pareça estável para você.

No entanto, se você tiver artrite, uma rotação externa dos pés pode ser particularmente desconfortável. Fale com seu fisioterapeuta ou cirurgião para obter conselhos.

Postura Ampla

Recomendado para dor patelofemoral (dor na patela)

Os fisioterapeutas frequentemente recomendam fortalecer os músculos do bumbum para ajudar a apoiar os joelhos no agachamento. Uma maneira de fazer isso é alargar sua postura.

Dê um passo com os pés afastados na largura dos ombros (ou mais), o que ativará mais os músculos glúteos. Para um desafio maior, coloque uma faixa de resistência ao redor das coxas. Evite dar passos mais largos do que 1,5 vezes a largura dos ombros, pois isso pode fazer com que seus joelhos se dobrem para dentro e desencadeiem mais dor nas articulações.

O que vem a seguir

À medida que seus quadríceps, quadris e joelhos ficam mais fortes com a prática, você pode descobrir ao longo do tempo que consegue agachar mais fundo e com menos dor nos joelhos.

Faça uma avaliação a cada quatro semanas para ver o quanto você progrediu. E uma vez que você comece a se sentir confiante com esses ajustes, você pode tentar outras maneiras de agachar que anteriormente poderiam ter irritado seus joelhos.

No entanto, seja paciente e não force nenhuma amplitude de movimento que pareça muito dolorosa, afirma Ilano. Alguma dor leve nos joelhos pode ser normal durante o treinamento, diz Luks. Você pode até adicionar alguns halteres leves.

Mas se em algum momento você sentir dor que o faça colocar a maior parte do seu peso em uma perna, ou se ela vier acompanhada de inchaço, travamento (quando você não consegue dobrar ou esticar o joelho) ou mancar, é hora de procurar um profissional médico, acrescentou.

Este artigo foi originalmente publicado no The New York Times.