Frutas congeladas e vegetais enlatados são saudáveis – 29/06/2026 – Equilíbrio

Você provavelmente sabe que frutas e vegetais fazem bem para a saúde, e a maioria de nós não come o suficiente deles.

Mas em meio a uma crise no custo de vida, comprar mais alimentos frescos pode não parecer uma opção econômica.

É aí que entram as frutas e vegetais congelados ou enlatados.

Eles geralmente são mais baratos e duram mais do que produtos frescos. Mas são tão saudáveis quanto? Vamos analisar o que dizem as pesquisas.

Primeiro, quanto devemos consumir?

Frutas e vegetais contêm vitaminas, minerais e fibras importantes. Esses nutrientes contribuem para o bem-estar geral e reduzem o risco de doenças, como problemas cardíacos e alguns tipos de câncer.

O Guia Australiano para Alimentação Saudável recomenda que adultos consumam pelo menos duas porções de frutas e cinco porções de vegetais todos os dias. Isso inclui opções congeladas e enlatadas.

Por exemplo, ½ xícara de brócolis congelado ou ½ xícara de feijão enlatado equivale a uma porção de vegetais. Uma xícara de pêssegos em calda ou uma xícara de manga congelada picada equivale a uma porção de fruta.

A maioria das frutas e vegetais enlatados e congelados é mais barata do que produtos frescos.

Como geralmente já vêm picados e prontos para cozinhar, também reduzem o tempo de preparo.

Produtos enlatados ou congelados também têm uma validade muito maior do que as opções frescas. Isso significa que estão disponíveis o ano todo e têm menos chances de estragar e precisar ser jogados fora.

E quanto à nutrição?

Frutas ou vegetais congelados e enlatados geralmente mantêm seu valor nutricional original —às vezes até melhor do que produtos frescos.

Por exemplo, o valor nutricional da maioria dos produtos congelados e enlatados é equivalente ao de frutas e vegetais frescos que ficaram na geladeira por uma semana.

Mas o processo de conservação de certos alimentos pode, na verdade, aumentar seu teor de nutrientes. Os damascos são um exemplo: damascos congelados têm um teor de vitamina C muito maior do que damascos frescos. Isso acontece porque a vitamina C é usada para ajudar a conservar a fruta.

O congelamento usa baixas temperaturas para retardar a deterioração dos alimentos. Os métodos industriais de congelamento são eficazes em manter a cor e a textura de frutas e vegetais, além de preservar seu conteúdo nutricional.

No entanto, o congelamento pode danificar a estrutura do alimento se causar a formação de cristais de gelo. Isso pode reduzir o teor de nutrientes de frutas e vegetais e deixá-los moles, especialmente se você descongelar e recongelar.

Frutas e vegetais congelados correm o risco de serem contaminados pela bactéria Listeria monocytogenes, que pode causar intoxicação alimentar. Mas cozinhar frutas ou vegetais antes de consumi-los reduz esse risco.

O processo de enlatamento envolve a esterilização dos alimentos em altas temperaturas para que possam ser armazenados com segurança em temperatura ambiente por longos períodos. No entanto, a exposição a altas temperaturas faz com que alguns nutrientes do alimento se degradem, especialmente vitaminas hidrossolúveis como a vitamina C. Mas os avanços na tecnologia de enlatamento estão permitindo que o processo seja feito mais rapidamente e em temperaturas mais baixas, o que significa menos perda de nutrientes.

O que observar

Há algumas coisas a considerar ao comprar frutas ou vegetais enlatados.

Vegetais enlatados podem ter alto teor de sal, então é melhor escolher produtos que indiquem “sem adição de sal”. Você também pode verificar a tabela nutricional e procurar opções com menor teor de sódio. Escorrer e enxaguar os vegetais enlatados antes de consumi-los também pode ajudar a reduzir a quantidade de sal que você ingere.

Para feijão cozido em molho, o molho pode conter açúcar e sal adicionados. Se você consome feijão cozido regularmente, vale a pena encontrar uma opção com teor reduzido de sal para ajudar a diminuir sua ingestão de sódio.

Para ajudar a reduzir seu consumo de açúcar, escolha opções de frutas enlatadas em suco em vez de calda. Algumas também podem indicar “sem adição de açúcar” na embalagem.

Como usá-los

Frutas enlatadas podem ser consumidas como lanche, ou com cereais ou iogurte. Em muitas receitas, você pode substituir frutas frescas por opções congeladas e enlatadas.

Vegetais congelados são ótimos para preparar uma refeição rápida. Por exemplo, ervilhas congeladas e edamame precisam de apenas alguns minutos para cozinhar, então podem ser adicionados no último minuto a um refogado ou ensopado.

Adicionar uma lata de lentilhas, grão-de-bico ou feijão pode dar mais substância a um ensopado ou molho de macarrão, além de aumentar sua ingestão de fibras e proteínas. Como já estão cozidos, você também pode adicioná-los a uma salada que vai deixar você satisfeito por mais tempo. Só não esqueça de enxaguá-los primeiro.

E quanto a frutas e vegetais desidratados?

Comparados às versões enlatadas, feijões, grão-de-bico e lentilhas secos – que são excelentes fontes de fibras e proteínas – têm um custo-benefício ainda melhor e também têm longa validade. Mas podem levar mais tempo para preparar.

Dependendo do produto, feijões, grão-de-bico e lentilhas secos podem precisar de molho antes do cozimento ou podem estar prontos para adicionar direto na panela. Em caso de dúvida, verifique as instruções no verso da embalagem.

Frutas secas não são recomendadas como alternativa diária às frutas frescas, congeladas ou enlatadas. Isso porque a desidratação as torna mais concentradas em açúcar. Mas você pode apreciá-las como um lanche ocasional.

_{Este texto foi publicado no The Conversation. Clique aqui para ler a versão original.}