Suco de beterraba melhora desempenho esportivo – 19/07/2026 – Equilíbrio

As evidências de que o suco de beterraba pode melhorar o desempenho atlético há muito tempo são inconsistentes. Enquanto alguns estudos relataram benefícios, outros encontraram pouco ou nenhum efeito. Agora, um novo estudo, combinando resultados de 33 pesquisas, fornece a evidência mais clara até o momento de que ele pode melhorar o desempenho nos exercícios.

A meta-análise incluiu dados de mais de 500 atletas profissionais e amadores. Os resultados mostraram que consumir suco de beterraba antes do exercício fez uma diferença mensurável na capacidade de tolerar uma sessão intensa.

Os maiores benefícios foram observados quando os atletas consumiram de 70 a 140 ml de suco de beterraba concentrado ou de 250 a 500 ml de suco de beterraba comum cerca de duas horas antes do exercício. Eles apresentaram melhorias de pequenas a moderadas na força explosiva, velocidade de sprint e uso de oxigênio.

O segredo por trás desse aumento de desempenho é um composto chamado nitrato dietético, que ocorre naturalmente em alimentos como beterraba e vegetais de folhas verdes. Quando esses alimentos são consumidos, o corpo converte o nitrato dietético em uma molécula importante conhecida como óxido nítrico.

Embora o óxido nítrico seja usado na medicina para tratar pacientes com insuficiência respiratória, ele também tem um papel fundamental no funcionamento saudável dos vasos sanguíneos. Quando os vasos sanguíneos são expostos ao óxido nítrico, eles relaxam e se dilatam. Essa dilatação permite que mais sangue chegue aos músculos em atividade, melhorando a entrega de oxigênio e nutrientes durante o exercício.

O óxido nítrico também pode melhorar a eficiência com que as células musculares usam o oxigênio. Pesquisas sugerem que ele pode influenciar a função mitocondrial, permitindo que os músculos produzam a mesma quantidade de energia usando um pouco menos de oxigênio.

Os resultados mostram que tanto explosões curtas de energia quanto atividades de resistência mais longas se beneficiam dos efeitos do suco de beterraba. Para esportes que exigem esforços repetidos de alta intensidade, como o futebol, o uso de beterraba proporciona um benefício de desempenho.

Os dados também mostraram melhora significativa na potência geral. O óxido nítrico extra parece ajudar os músculos a se contraírem com maior força, ao mesmo tempo que retarda o início da fadiga. Ser capaz de adiar a exaustão, mesmo que ligeiramente, pode ser um fator decisivo nos minutos finais de uma competição.

Também melhora a resistência

Atletas de resistência também têm motivos para considerar o uso do suco de beterraba. O novo estudo identificou os benefícios do suco de beterraba no consumo máximo de oxigênio, que é a maior quantidade de oxigênio que uma pessoa pode processar e usar durante exercícios contínuos e intensos.

Embora o impulso à resistência tenha sido ligeiramente menor do que as melhorias observadas em esforços de alta intensidade, o suco de beterraba ainda proporcionou um benefício claro. Ao ajudar o corpo a entregar e usar oxigênio de forma mais eficiente, a bebida oferece uma razão válida para seu uso por corredores, ciclistas e outros atletas de resistência.

Os maiores efeitos são observados em atletas amadores, e não em atletas de elite. Isso provavelmente se deve ao fato de os atletas de elite já estarem altamente condicionados, havendo pouco espaço para melhorias dramáticas adicionais.

Acertar a estratégia depende em grande parte de exatamente quando a bebida é consumida. Nos vários estudos analisados, os atletas normalmente bebiam o suco cerca de duas a duas horas e meia antes do treino ou evento competitivo.

Beber cerca de duas horas antes parece funcionar melhor. Isso dá ao sistema digestivo tempo suficiente para processar o líquido e converter os nitratos dietéticos no óxido nítrico que os músculos logo exigirão. Beber o suco muito cedo, como três horas antes de um evento, nem sempre produziu os mesmos benefícios consistentes para manter a potência.

Atingir as doses de nitrato usadas nesses estudos apenas com vegetais inteiros exigiria comer quantidades relativamente grandes de beterraba ou folhas verdes. Por essa razão, a maioria dos ensaios clínicos usa doses concentradas de suco de beterraba, que fornecem uma quantidade consistente.

O mesmo mecanismo biológico também está mostrando resultados promissores fora do campo esportivo, para pessoas que lidam com condições crônicas de saúde. Uma revisão de 2026 focou especificamente em pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica, uma condição que limita severamente a respiração e torna o movimento físico básico exaustivo.

Os pesquisadores descobriram que o suco de beterraba reduziu com sucesso a pressão arterial nesses pacientes. O óxido nítrico resultante ajudou a dilatar seus vasos sanguíneos e reduziu o custo geral de oxigênio do esforço físico.

Como seu coração e vasos sanguíneos estavam funcionando de forma mais eficiente, os pacientes que consumiram o suco conseguiram caminhar mais longe e suportar testes de capacidade física por muito mais tempo. Melhorar a forma como o corpo transporta e usa oxigênio não se trata apenas de vencer corridas. Para pessoas que lutam com limitações físicas cotidianas, isso pode oferecer melhorias em sua mobilidade diária.

As descobertas destacam como a mesma via biológica pode ter aplicações muito diferentes. Ao aumentar a produção de óxido nítrico, o suco de beterraba pode dar aos atletas uma vantagem de desempenho pequena, mas significativa, ao mesmo tempo que ajuda pessoas com doenças crônicas a realizar tarefas físicas cotidianas com menos esforço. O que começou como um suplemento de nutrição esportiva pode, em última análise, se mostrar valioso muito além da competição de elite.

_{Este texto foi publicado no The Conversation. Clique aqui para ler a versão original.}